健康三五七...體適能說明

健康體適能
體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的 人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適 應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明 社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與 生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律 運動的重要性。
體適能對學生的重要性可歸納為下列幾點：
1.有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書
學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體適能 有關，尤其是有氧(心肺)適能，一般而言，有氧適能較好 的人，腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會 佳。
2.促進健康和發育 體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。
擁有良 好體適能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或 較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。
3.有助於各方面的均衡發展
身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響， 有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有 直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的居均衡 發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。
4.提供歡樂活潑的生活方式
教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、 公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受 歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體適能。
5.養成良好的健康生活方式和習慣
學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理 行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成 良好的生活方式，有深遠的影響。

心肺適能定義
由於機械化、科技化的結果，學生身體活動的機會和空間 相對減少，缺少運動機會，導致學生體能衰退的現象。而 國內肥胖學生比率介於１５％－２０％之間，且有逐漸增 加之現象。
身體活動量少且能量攝取增加，是導致肥胖或體重過重的 主要原因，以致肥胖會引發許多問題。研究指出心血管疾 病危險因子（像高血壓、高膽固醇）早從學生時代已開始 發現，學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育 的學生，需要規律適度的運動和營養來提升其體能，並促 進其成長。
若培養學生良好體適能，就能符合現代人追求精緻教育、 提升生活品質和促進健康的目標。因此，務必以恆心、毅 力來從事增進體適能的活動，使運動成為日常生活中不可 或缺的一部份。
心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能 力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組 織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較 佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以 使我們平日工作時間更久，更有效率。
以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血 管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體 適能運動的重點。
透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健 康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運 動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。
測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測 量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以６，即成每分鐘的心跳 次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。
在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並 避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、 走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。
有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來， 並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運 動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較 低的運動方式實施。

五個要領
一 運動方式
有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。
二 運動頻率
每週至少要從事三到五天有氧運動。
三 運動強度
運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
四 運動持續時間
在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。
五 漸進原則
開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大， 或運動負荷增加太多。
活動指數
運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助 於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強 度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體 活動指數的總分，然後再和下表對照，就可以了解自己的 體能狀況。
表：心肺適能評量與類別(總分數=強度╳持續時間╳頻率)


有氧運動處方

下表是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自 己的體能狀況適當調整運動負荷。


運動方式
步行：
1. 體型較差者、中老年人或是體重 較重者，走路是比較理想的運動。
2. 剛開始走路時，每次以尚可與同 伴交談的運動強度為準走３０分 鐘，等過一段時期後，考慮在一 個小時內，使自己走的距離比一 次更遠，以求增進運動強度。
跑步：
1. 跑步運動時應以最大心跳率之６０ 到８０％的運動強度來跑，此時跑 者的直接感覺是有一點，但還可以 和同伴交談
2. 每次跑步時間以大於２０分鐘為佳， 隨著心肺適當的增加，可以愈跑愈 遠，愈跑愈快。
3. 跑步時，切忌一開始就太多太快， 也不能用腳尖著地方式來跑，應以 腳跟或全腳掌著地方式來跑。
游泳：
1. 剛開始從事游泳活動時，可以在水 深及腰的游泳池內，利用「游一段、 走一段」的方式，慢慢適應。
2. 等游泳技巧進步以後，可以嘗試游 較長的距離，然後休息或更換泳姿， 以減少身體的疲勞。游泳時，儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的 ６０到８０％，時間儘量達到３０ 分鐘左右。
騎單車：
1. 騎腳踏車時，速度大約控制在跑步 時的兩倍，此時的心跳接近最大心 跳率的６０到８０％以此強度連續 騎車３０分鐘左右，就是相當理想 的心肺適能運動。
2. 騎車時，要特別注意安全，避開交 通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的 路段，車身應有反光標誌，以利來 往車子的注意。
除了上列運動外，也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下台階、 或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室內運動來進行，可以避免天候的影響。
體重控制定義
肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超 過正常體重10％以上者。
超重及肥胖的壞處：
１． 導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心臟病等。
２． 影響外觀、人際關係和身心健康。
３． 降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。
４．影響學習和工作效率。
運動和控制體重是一輩子的事運動時要能感受過程的愉快 和舒暢；而且要鼓勵青少年在日常生活中增加活動機會， 使運動融入生活中。
評估方法
（一） 適用於青少年的「重高指數法」
重高指數＝學生體重公斤值／學生身高公分值／重高常數
例： 一位12歲男生，查表一得知重高常數為0.248，體重40公斤，身高150公分。 重高指數＝40公斤／150公分／0.248＝1.075查表二得知為正常體重範圍 表5-1國人的重高常數：依高美丁教授等
民國75 至77年台灣地區國民體位測量身高與體重50百分位值計算依重高指數評估肥胖之準則
（二） 行政衛生署公佈成年國人標準體重計算法
理想體重計算方式： 男：（身高（公分）- 80）* 0.7 女：（身高（公分）- 70）* 0.6 ２．超重的計算方式：
例： 王小姐身高165公分，體重60公斤，她的理想體重＝(165 - 70) * 0.57公斤 體重仍然在正常－10％～10％範圍內 （參考表三）

表一

表二

表三


主要原則
（一） 肥胖的預防重於治療。
（二） 理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。
（三） 學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現象。
（四） 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。
（五） 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。
（六） 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

運動與節食減肥的差異比較表
運動減肥 節食減肥
１．增加能量消耗 １．減少能量攝取
２．短時間較不會有減肥效果 ２．短時間即有減肥效果
３．減少脂肪維持或增加肌肉 ３．減少脂肪和肌肉質量
４．促進健康，增加體能 ４．無法增進體能或健康
５．積極鼓勵 ５．消極限制
６．增加基礎代謝率 ６．降低基礎代謝率
７．改善心理壓力、焦慮、
沮喪、身體形象和自尊 ７．無法改善心理壓力、焦慮、沮
　　 喪、身體形象和自尊